Что на самом деле вызывает вашу хроническую боль, по словам психолога боли

mbg Основатель и со-генеральный директор

Изображение от Рэйчел Зоффнесс x mbg creative

Около 16 лет назад у меня обострилась старая баскетбольная травма со времен учебы в Колумбии. Два экструзированных диска давили на мой седалищный нерв, и я едва мог ходить. Оба врача, которые смотрели на мою МРТ, рекомендовали операцию, но я был против. Вместо этого я попробовал йогу, изменил свой режим сна, сосредоточился на питании и снизил уровень стресса. Через шесть месяцев я полностью исцелился.

Когда я рассказал эту историю Рэйчел Зоффнесс, Ph.D., психологу боли и автору новой книги Скажи мне, где болит, в недавнем эпизоде подкаста mindbodygreen, она совсем не удивилась. Она считает, что боль вызвана гораздо большим количеством факторов, чем то, на что обращают внимание большинство врачей, и объяснила науку, стоящую за тем, почему мне стало лучше после изменения образа жизни.

Давайте углубимся.

Боль никогда не бывает только физической

Зоффнесс изучает нейробиологию боли более 30 лет, и ее центральный аргумент заключается в том, что то, что нам говорят о боли, радикально неполно.

"То, что нам говорят о боли и что сводит меня с ума, это то, что боль — это чисто биологическая, биомедицинская проблема, что означает, что это связано только с анатомией и физиологией, и требует исключительно или в первую очередь биомедицинского решения, обычно в виде таблеток и процедур," — сказала она мне.

Доказательство того, что боль не может существовать только в теле, лежит в феномене фантомной боли. Люди, которые теряют руку или ногу, часто продолжают испытывать ужасную боль в отсутствующей конечности. Если бы боль могла существовать только в той части тела, которая болит, этого феномена не существовало бы. Именно так ученые знают, что мозг играет роль в формировании боли.

Зоффнесс описывает боль как биопсихосоциальную. Она предлагает представить боль как диаграмму Венна с тремя пересекающимися кругами, представляющими биологические, психологические и социологические факторы, которые способствуют боли. Биологическая область включает генетику, повреждение тканей, воспаление, анатомию и физиологию, а также факторы образа жизни, такие как диета, сон и физическая активность. Психологическая область включает эмоции, мысли и убеждения. Социологическая область включает социально-экономический статус, доступ к медицинской помощи, социальную поддержку и травму.

"Если мы сосредоточены только на биологической области боли," — сказала она, "мы упускаем две трети проблемы боли."

У вас есть рецепт боли

Одной из самых полезных концепций, с которой Зоффнесс познакомила меня, является то, что она называет "рецептом боли." Так же, как есть рецепт для брауни, есть рецепт для каждого опыта боли — специфическая комбинация ингредиентов, которая создает день с высокой или низкой болью.

Ее собственный рецепт высокой боли включает слишком много часов перед экраном, отсутствие движения, плохой сон, неправильное питание и высокий уровень стресса. Рецепт низкой боли — это полная противоположность.

Сила этой концепции заключается в том, что она смещает вопрос с что не так с моим телом? на какие ингредиенты я действительно могу изменить? Некоторые вещи, такие как генетика, не подлежат обсуждению. Но сон, движение, стресс и социальные связи — это те вещи, которые можно изменить, и Зоффнесс утверждает, что эти рычаги важнее, чем нам когда-либо говорили.

Ваши мысли изменяют вашу боль прямо сейчас

Эта часть разговора действительно привлекла мое внимание, потому что она честно объяснила мою собственную историю лучше, чем что-либо другое.

В начале своей карьеры Зоффнесс попробовала биологическую обратную связь с врачом. Он подключил ее к датчикам, измеряющим частоту сердечных сокращений, температуру кожи и напряжение мышц, а затем попросил ее подумать обо всем стрессовом в своем списке дел. Ее частота сердечных сокращений возросла, напряжение мышц увеличилось, а температура рук упала, просто от того, что она думала о стрессовых вещах. После короткой направленной релаксации все показатели изменились. За две сессии она смогла нагреть свои руки до 90 градусов, используя только свои мысли.

Из этого опыта Зоффнесс узнала о силе мозга над физическими ощущениями. "Ваши мысли изменяют ваше тело. Мы все это знаем. Мы испытываем это каждый день, но никто не делает этот путь ясным для нас," — говорит она.

Она также поделилась историей из своей книги о пациентке, которая недавно потеряла отца от рака поджелудочной железы и испытывала то, что она считала болью от камней в почках, которую она оценила на шесть или семь из десяти.

Когда ее муж указал на то, что боль длится уже месяц, ее разум наполнился ужасными мыслями о болезни отца. Она стала уверена, что у нее рак. Ее боль возросла до 11 из 10. Она кричала. Ее муж вызвал 911. Когда ее осмотрели в больнице и на сканировании обнаружили камень в почках, ее боль сразу снизилась до двух из десяти.

Зоффнесс использует эту историю, чтобы описать, как эмоции, в частности страх, могут изменять уровень боли. Когда эта пациентка испытала психическое облегчение, ее боль тоже снизилась.

Теперь это не должно означать, что боль чисто ментальна, но это показывает нам, что положительные эмоции, такие как оптимизм, надежда, радость и счастье, являются настоящими физиологическими факторами. Исследования показывают, что люди, которые спокойны или оптимистичны относительно своей боли, испытывают менее интенсивную боль, которая длится меньше времени. Мозг — это машина предсказаний. То, что мы ожидаем, мы часто и получаем.

Носебо-эффект

Если эффект плацебо — это исцеление мозга через положительные ожидания, то носебо-эффект — это его темный двойник.

Носебо возникает, когда слова, контекст и негативные предсказания на самом деле усиливают уровень боли в мозге. Когда врач говорит: "Нет лечения для вашей хронической боли — вы будете с этим всю оставшуюся жизнь," это сообщение не только вызывает уныние. Оно запускает нейробиологическую реакцию: уровень эндорфинов падает, напряжение мышц возрастает, уровень стрессовых гормонов увеличивается, и боль становится хуже.

"Каждый пациент, который приходит ко мне в офис, имеет историю носебо," — сказала мне Зоффнесс. Она утверждает, что слова, которые врачи используют для описания состояний своим пациентам, являются негативными сообщениями, которые на самом деле формируют опыт боли.

То же самое касается и того, что мы ищем в Интернете. Доктор Гугл, как называет его Зоффнесс, — это машина носебо. Чем больше мы ищем свои симптомы, пытаясь найти худшие диагнозы, тем больше мы подпитываем систему обнаружения опасности в мозге, и сигнал тревоги боли становится громче.

Друзья — это медицина

Одной из самых интересных вещей, о которых Зоффнесс упомянула, является то, что одно из худших наказаний, которые мы можем дать человеку, — это одиночное заключение, что должно сказать нам что-то глубокое о том, что нам нужно для выживания.

В присутствии других людей наши мозги вырабатывают дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины, которые по сути являются нашими собственными обезболивающими. Когда мы изолированы, все эти химические вещества падают. И последствия не только эмоциональные.

Бывший генеральный хирург США Вивек Мерти собрал годы исследований, показывающих, что одиночество и социальная изоляция являются основными предикторами хронической боли и заболеваний в более позднем возрасте. Среди пожилых людей, которые одиноки и изолированы, уровень заболеваемости и смертности значительно выше, чем среди тех, кто имеет сильную социальную поддержку. Это отчасти потому, что одиночество хронически повышает уровень кортизола, который со временем подавляет иммунную систему.

"Социальное здоровье является основополагающим для нашего физического здоровья," — сказала Зоффнесс. "Это известно уже очень давно."

Мы действительно сделали целый подкаст о эффекте Розето из-за этого, объясняя, как тесно связанная иммигрантская община в Пенсильвании практически не имела сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на то, что делала "все неправильно" с точки зрения традиционных стандартов здоровья. Социальная связь была их секретом. И если вы хотите практические способы борьбы с одиночеством и построения значимых связей, мы тоже это освещали.

Ваш протокол низкой боли

Так что же на самом деле рекомендует Зоффнесс для снижения боли? Вот несколько первых изменений, которые она предлагает людям сделать при обращении к хронической боли:

• Двигайте своим телом: Даже если это всего 60 секунд. Хроническая боль — это заболевание центральной нервной системы — сигнал тревоги боли в мозге был повышен, часто в отсутствие реального повреждения тканей. Движение — один из самых обоснованных способов снизить его. Еще лучше: делайте это с кем-то другим. Вот 7 советов, как оптимизировать ваши прогулки и улучшить здоровье, если вы хотите начать.

• Защищайте свой сон: Зоффнесс называет гигиену сна "низко висящим плодом." Ее отправная точка — отсутствие экранов за два часа до сна, и это не из-за синего света. Прокрутка новостей и тревожное телевидение активируют нервную систему таким образом, что ухудшают сон и боль. Если у вас проблемы, посмотрите на эти 7 привычек, от которых стоит отказаться для лучшего сна.

• Работайте со своим стрессом: Стресс — это усилитель боли. Зоффнесс оценивает уровень стресса и эмоциональное здоровье каждого пациента так же тщательно, как и их физическое здоровье, потому что эти два аспекта неразрывны. Отслеживание того, как стресс влияет на вашу боль, — хороший способ начать разрывать этот цикл.

• Инвестируйте в свою социальную жизнь: Друзья — это медицина. Это может не казаться чем-то, что стоит ставить на первое место, но Зоффнесс говорит, что выделение времени на ужин или прогулку с друзьями так же важно, как и любой другой рычаг здоровья, который вы можете задействовать. Нейрохимия связи реальна, и она напрямую влияет на то, сколько боли вы чувствуете.

Вывод

Боль реальна, она физическая, и к ней следует относиться серьезно. Но модель, основанная только на теле, упускает большую часть истории, и именно в этом недостающем элементе существует возможность вернуть контроль над вашей хронической болью.

Существует множество факторов, которые влияют на возникновение боли, и потратив время на то, чтобы выяснить ингредиенты в вашем рецепте боли, вы сможете их изменить.