Как научиться самосостраданию во взрослом возрасте

В общем, считается положительным качеством проявлять сострадание к тем, кто нам дорог. На днях я встретила подругу в продуктовом магазине, которая поделилась, что её мама в больнице и не сможет приехать из Испании, как планировалось. Я сразу почувствовала грусть, так как знала, как она была рада провести три недели с своей 82-летней матерью. Я обняла её и сказала, что могу только представить, как она расстроена, ведь здоровье её мамы ухудшалось, и она задумывалась, не станет ли этот визит последним.

"Проявлять такое же любящее сострадание к себе не так просто."

Проявлять такое же любящее сострадание к себе не так просто. Всего через неделю я пропустила часть похорон своего дяди из-за пробок в пятницу. Когда я ехала, я почувствовала нарастающее давление и тревогу, чтобы добраться туда, и стала критиковать себя за то, что не уехала раньше.

"Проявлять такое же любящее сострадание к себе не так просто."

Я не одна в том, что иногда не замечаю, когда нужно проявить к себе доброту. Я терапевт, и большинство клиентов, которых я вижу в своей частной практике, имеют части себя, которые сопротивляются и борются, когда пытаются относиться к себе с той же заботой, которую они бы проявили к другим.

Когда мы не можем получить сострадание к себе, мы страдаем в тишине, осуждая себя и чувствуя себя изолированными и одинокими, что может привести к тревоге или депрессии. Недавнее исследование показало, что те, кто мог проявлять больше сострадания к себе, чем к другим, были физически здоровее. Самосострадание даже показало положительную корреляцию с безопасной привязанностью, в то время как противоположное наблюдается для тревожных и избегающих стилей привязанности. При всех этих преимуществах, почему это так трудно сделать?

---

Как мы учимся самосостраданию в детстве?

Я помню, как работала с клиентом, который был одним из самых добрых людей, которых я когда-либо встречала. Поскольку она была так любящей к другим и всегда в хорошем настроении, немногие могли бы догадаться, что ей трудно быть любящей к себе.

После того как она стала мамой и вернулась к своей работе на полный рабочий день, она заметила, что стала раздражительной и резкой с окружающими. Когда я обратила её внимание на то, что она может быть слишком строгой к себе и затем реагировать на самокритику, она удивилась, но согласилась. Она поделилась, что ей стало все труднее быть идеальной мамой, владельцем питомца, руководителем и женой.

"Я обратила её внимание на то, что она может быть слишком строгой к себе и затем реагировать на самокритику."

Оказалось, что когда она росла, никто не показывал ей пример самосострадания. Она просто не знала, как быть доброй к себе, когда испытывала стресс. Когда она была ребенком, и что-то происходило в школе, и она чувствовала себя отвергнутой своими друзьями, её мама реагировала, говоря, что то, что она чувствует, не правда, и пыталась успокоить её, давая мороженое. Эта стратегия больше не работала для неё.

Некоторые из нас были достаточно счастливы, чтобы наши опекуны показывали сострадание в тревожные моменты, что облегчало нам проявление его к себе во взрослом возрасте. Эти родители, которые говорят "не стоит плакать над пролитым молоком", скорее вдохновят на самосострадание, чем их коллеги, которые говорят "если бы ты следила за тем, что делаешь, ты бы не пролила молоко". Если родитель демонстрирует, как делать все возможное и что ошибки — это часть человеческого существования, ребенок обычно учится делать то же самое.

"Если родитель демонстрирует, как делать все возможное и что ошибки — это часть человеческого существования, ребенок обычно учится делать то же самое."

Но это не вина наших родителей. Мы, как культура, скорее будем самокритичными по отношению к себе. Это механизм совладания, который мы разработали, чтобы справляться с воспринимаемыми угрозами. Если мы будем критиковать себя за ошибку в таблице, возможно, нас не уволят! Хотя исследования показывают обратное, общество говорит нам быть добрыми и "поступать с другими так, как мы хотели бы, чтобы поступали с нами", в то время как самосострадание воспринимается как скользкая дорожка к лени.

---

Можно ли развить самосострадание позже в жизни?

Джули Мэдлин, психотерапевт, предлагающая занятия по внимательному самосостраданию, поделилась, что важно помнить, что у всех нас бывают трудные времена. "Так много людей, с которыми я работаю, имеют убеждения, что только они испытывают такие трудности. Если мы можем быть друзьями сами себе, мы немного меньше одиноки, потому что не всегда можем полагаться на партнеров и семью, чтобы сделать это за нас."

"Если мы можем быть друзьями сами себе, мы немного меньше одиноки, потому что не всегда можем полагаться на партнеров и семью, чтобы сделать это за нас."

– Джули Мэдлин, LMHC, SEP

Если вам трудно быть своим собственным лучшим другом в трудные времена, знайте, что обучение самосостраданию похоже на изучение нового языка. Это возможно, хотя и трудно, и в начале может казаться неестественным. Сначала может показаться странным относиться к себе таким образом.

Мэдлин объясняет: "Скорее всего, у вас есть более молодая часть, которая не привыкла, чтобы с ней говорили таким образом, и, естественно, не будет доверять этому в начале. Знайте, что вы не делаете это неправильно, и в конечном итоге, с практикой, это станет естественным."

Большая часть работы, которую я делаю с клиентами, заключается в том, чтобы помочь им увидеть, что они отдельные и гораздо больше, чем их поведение. Они достойны любви именно такими, какие они есть, что может сосуществовать с желанием изменить определенное поведение. Как только это осознается, самосострадание начинает течь.

Научиться любить себя — это часть учебной программы нашей души. Как только мы научимся любить себя, мы вибрируем на другом уровне и привлекаем других, которые могут любить нас так же полностью, как мы любим себя, вместо того чтобы критиковать или покидать нас.

---

Советы и стратегии для развития самосострадания

Не уверены, проявляете ли вы самосострадание? Есть тест, который поможет вам это выяснить. Если вы чувствуете, что не практиковали самосострадание, я собрала несколько советов и стратегий для развития вашей способности к самосостраданию ниже. Помните, вам не нужно менять свою жизнь за один день. Небольшие шаги к тому, чтобы проявлять к себе больше доброты, принесут большие результаты.

1. Послушайте 5-минутную медитацию по самосостраданию.

Учитель самосострадания и психотерапевт Джули Мэдлин рекомендует начать с этой 5-минутной медитации "Общий перерыв на сострадание", которая касается трех основных компонентов внимательного самосострадания. Вы можете делать это ежедневно или всякий раз, когда чувствуете необходимость настроиться.

2. Осознайте свои личные барьеры к тому, чтобы быть более добрым к себе.

Закройте глаза и визуализируйте слова "Самосострадание". Что приходит вам в голову? Стресс от добавления еще одной задачи в длинный список дел? Или беспокойство, что это может сделать вас ленивым? В своей книге "Самосострадание: доказанная сила доброты к себе" доктор Кристин Нефф, доцент образовательной психологии в Техасском университете и пионер исследований самосострадания, описывает пять распространенных мифов о самосострадании:

1. Это форма саможалости
2. Это означает слабость
3. Это сделает вас самодовольным
4. Это нарциссично
5. Это эгоистично

Если вы верите в любой из этих мифов, чтение её книги развеет их и сделает вас более открытым к процессу.

3. Перечислите три способа, как вы могли бы проявить доброту к своему страданию. Установите намерение сделать это, когда почувствуете необходимость.

Возьмите эти три чувства в качестве примеров. Сделайте их своими и затем планируйте возвращаться к ним, когда будете слишком строги к себе.

1. Напомнить себе, что я делаю все возможное, и этого достаточно.
2. Нежно прикоснуться к своему сердцу или плечу с любовью, что говорит: "Да, у тебя трудный день. Ты делаешь все возможное, и этого достаточно."
3. Помнить, что я не одинок и что страдание — это часть человеческого опыта, мы все проходим через это, и я справлюсь с этим.

4. Когда у вас трудный момент, спросите себя, что бы вы сказали другу в такой же ситуации.

Вспомните самый сложный момент за последнюю неделю. Закройте глаза и воспроизведите в памяти этот момент, наблюдая за собой и тем, как вы отреагировали. Теперь скажите себе, что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы он пришел к вам за поддержкой. Подтвердите, что это было трудно, и что вы сделали все возможное, и признайте себя за то, что справились с этим.

5. Практикуйте сострадательное самопрощение.

Сострадательное самопрощение — это акт освобождения от самосуждений, чтобы вернуть нас к нашей подлинной сущности и к нашей основной любящей сути. Лучше всего сделать это ежедневной практикой, и нормально "притворяться, пока не станет правдой".

Продолжайте заполнять пробелы для всех суждений, о которых вы знаете: "Я прощаю себя за то, что осуждал себя как � за то, что правда �."

Пример: "Я прощаю себя за то, что осуждал себя как ленивого за то, что не занимался спортом сегодня, потому что правда в том, что я уделил время необходимому разговору с другом, и только потому, что я не занимался спортом, не означает, что я ленивый."

6. Осознанно проверяйте себя и давайте себе то, что вам нужно.

В следующий раз, когда вам будет трудно, закройте глаза и спросите себя: "Что мне нужно, чтобы справиться с этим моментом/часом/вечером?" Слушайте свой внутренний голос. Он может сказать "здоровая еда" или "разговор с моим лучшим другом". Как только ваша система начнет доверять вам, этот голос будет становиться все громче и яснее каждый раз, когда вы спрашиваете, что облегчит заботу о себе. ✨

Когда мы можем реагировать на себя с добротой и поддержкой в трудные времена, наша жизнь начинает меняться.

Развитие самосострадания приводит к увеличению счастья, более глубоким отношениям и большей устойчивости. Уделение времени на изучение самосострадания стоит того и может стать ключом к преобразованию вашей повседневной жизни к лучшему.