99 Способов Выйти Из Ума И Вернуться В Тело

Вопрос: "А как это ощущается в вашем теле?" — звучит ужасно. К сожалению, именно этот вопрос, похоже, является любимым у моего терапевта.

После бурного обсуждения в сессии, меня приглашают отложить все анализы. Терапевт призывает меня меньше думать и больше чувствовать. Как профессиональному заядлому мыслителю, это кажется почти невозможным.

На протяжении многих лет идея замедлить свой разум и настроиться на тело не укладывалась в голове. Мысль о том, что мое тело хранит воспоминания, энергию и мудрость, казалась странной, чуждой и даже пугающей. Разве мое тело — это просто нечто, что переносит мой мозг из комнаты в комнату? — думал я. Почему я должен чувствовать? Может, мы просто останемся в области размышлений? В этом я хорош. Я здесь. В своей голове.

"Мысль о том, что мое тело хранит воспоминания, энергию и мудрость, казалась странной, чуждой и даже пугающей. Разве мое тело — это просто нечто, что переносит мой мозг из комнаты в комнату?"

К моему разочарованию, я узнал, что каждый момент — это соматический, телесный опыт, так же как и ментальный. Если я хотел расти и чувствовать себя по-настоящему живым, мне нужно было настроиться на то, что чувствует мое тело. Мое здоровье зависело от этого.

Исследования показывают, что хроническое отключение от своего тела может иметь потенциально серьезные последствия. Отсутствие связи с телом обходится дорого в виде болезней, страданий и беспокойства. Обучение тому, как успокаивать наш разум и заботиться о физической необходимости чувствовать, обрабатывать и завершать стрессовые циклы, является не только необходимым для нашего здоровья, но и для выживания.

Хотя это легче сказать, чем сделать, это не невозможно! Вот 99 способов, как мы можем спуститься с лестницы разума и перейти к более осознанному восприятию нашего тела.

---

Начинаем с тела: Простые соматические перезагрузки

1. Стимулируйте блуждающий нерв, чтобы облегчить связь между разумом и телом. Блуждающий нерв — это великий соединитель вашего разума и тела, регулирующий частоту сердечных сокращений, пищеварение и другие ключевые компоненты вашего благополучия. Стимуляция этого нерва может улучшить все эти функции, активируя ваш парасимпатический нерв, также известный как режим отдыха и переваривания. Начните свое утро с 5-минутной перезагрузки блуждающего нерва.

2. Попробуйте практику ориентации и заземлитесь в физическом пространстве комнаты.

3. Примите ледяной душ. Полностью примите физический шок нескольких секунд под холодной водой и, когда вы снова нагреетесь, посмотрите, заметите ли вы какую-либо новую легкость в ваших суставах, мышцах и кровообращении.

"Полностью примите физический шок нескольких секунд под холодной водой."

4. Сделайте круговой постукивающий массаж лица. Также известный как Эмоционально-свободная техника (EFT), постукивание по лицу может помочь успокоить повседневную тревогу и восстановить связь с вашим телом. Если вы новичок в EFT, следуйте этому направляемому упражнению.

5. Создайте свой собственный якорь тела. Якорь тела — это простое физическое действие, которое вы можете выполнить в момент перегрузки, чтобы помочь заземлить вашу нервную систему. Это может быть похлопывание рукой по сердцу, легкое сжатие обеих бедер, удерживание щек на мгновение или любое другое действие, которое говорит вашему телу: "Я в порядке."

6. Оцените свои чувства. Остановитесь, дышите и определите одну вещь для каждого из ваших пяти чувств, которую вы замечаете в комнате — видеть, чувствовать, обонять, слышать и пробовать. Опишите, где в вашем теле вы ощущаете эти ощущения, если таковые имеются.

7. Обнимите себя. Наука утверждает, что самоуспокаивающее прикосновение может помочь снизить стресс в нашем теле и мозге. Оберните руки вокруг себя, сделайте глубокий вдох и посмотрите, как ваше тело реагирует после двадцатисекундного объятия.

"Оберните руки вокруг себя, сделайте глубокий вдох и посмотрите, как ваше тело реагирует после двадцатисекундного объятия."

8. Используйте метод "коробочного дыхания" для заземления в данный момент.

9. Попробуйте практику идеокинеза. Используйте образы и метафоры, чтобы помочь выровнять энергию вашего тела сверху вниз, освобождая накопленное напряжение и восстанавливая связь с вашими чувствами. Начните с этого направляемого упражнения по идеокинезу.

10. Пригласите партнера на согласованный шестисекундный поцелуй или доверенного друга на двадцатисекундное объятие и позвольте окситоцину сделать свое дело!

11. Добавьте небольшие моменты растяжки в течение дня. Включите растяжку в свои повседневные ритмы, создавая привычки. Например, делайте пять минут растяжки перед каждым приемом пищи, каждый раз, когда вы используете туалет, или после чистки зубов утром и вечером. Проверьте приложение, такое как Bend или MobyLity, для получения инструкций.

12. Сделайте сканирование тела. Уделите время, чтобы медленно оценить свое тело по частям без осуждения. Для более длительной практики ознакомьтесь с этим ресурсом.

13. Используйте "силовые позы", чтобы повлиять на свое мышление. Используя подход снизу вверх, если вы чувствуете себя неуверенно и это вызывает у вас чрезмерные размышления, используйте силовые позы, чтобы сообщить вашей нервной системе: "Я принадлежу здесь. Здесь есть место для меня. Я могу занять пространство." Найдите примеры силовых поз для попробовать здесь.

"Используйте силовые позы, чтобы сообщить вашей нервной системе: 'Я принадлежу здесь.'"

14. Используйте вечерний душ, чтобы соматически отпустить день. Под струей воды закройте глаза и вспомните свой день с начала до конца. Для красивых моментов, которые всплывают в вашей памяти, сделайте глубокий вдох, возможно, массируя плечи и виски, перемещая благодарность через ваши мышцы. Для стрессов, которые возникают, сделайте паузу, чтобы проверить, какие ощущения присутствуют. Сожмите кулаки, как будто крепко сжимаете эти эмоции в руках, и когда будете готовы, отпустите их под водой и представьте, как они смываются в канализацию.

15. Пройдите по маршруту восхищения без телефона. Во время прогулки сосредоточьтесь на ощущении ваших ног, касающихся земли снова и снова, на воздухе, движущемся по вашей коже, и на свете, играющем на деревьях, растениях и домах.

16. Свяжитесь со своим тазовым дном. Подарите этой важной области немного заботы. Ознакомьтесь с этим начальным упражнением, чтобы начать.

17. Положите ноги на стену перед сном. Не может быть более простой позы! Попробуйте положить ноги на стену перед сном, чтобы снять стресс и улучшить кровообращение. Закройте глаза и просканируйте свое тело. Глубоко дышите в болезненные места, чувствуя, как кровь стекает по вашим ногам и собирается у сердца, проверяя каждую область.

---

Начинаем с головы: Освободитесь от чрезмерного мышления

18. Используйте утренние страницы, чтобы разгрузить свои внутренние разговоры. Попробуйте метод утренних страниц Джулии Кэмерон, чтобы вылить весь поток сознания на бумагу, когда просыпаетесь. После утренних страниц выполните практику йоги или тренировки, чтобы погрузиться в свое тело прямо с утра.

19. Проявите свои мысли с помощью голосовой записи. Иногда сидеть и писать в журнале кажется слишком утомительным. Попробуйте использовать функцию голосовой записи на своем телефоне, чтобы выразить свои мысли устно, так же как вы бы сделали с другом.

20. Напишите ужасный первый черновик. Изначально предложенный Анной Ламотт, ужасный первый черновик, или "Штормовой первый черновик", как его модифицировала Брене Браун, — это практика, когда вы пишете без осуждения историю, которую рассказываете себе в сложной ситуации. Позвольте себе быть жестоко честным. Пишите без самоцензуры. Пишите без учета грамматики. Просто берите ручку и выгружайте.

"Пишите без самоцензуры. Пишите без учета грамматики. Просто берите ручку и выгружайте."

21. Разгрузите заботы дня с помощью свободного стиха. Обрабатывайте свои ментальные спирали через свободный стих. Попробуйте это перед следующей практикой йоги, прогулкой или перед сном, чтобы освободить место для настоящего в вашем теле и разуме.

22. Сделайте "выброс мозга" перед началом нового проекта. Уделите минуту, чтобы выложить содержимое своего мозга и заземлиться в своем теле перед началом нового проекта или задачи.

23. Проговорите "самый худший сценарий" вслух. Попробуйте это в одиночку или с доверенным другом или партнером. Проговорите то, что вызывает у вас тревогу, вслух. Закончите каждое предложение словами: "А потом..." и продолжайте добавлять к страху, пока не выговорите все, что хотите сказать. Это может помочь вывести тревоги на свет, снять напряжение и позволить вашим беспокойствам жить где-то вне вашего разума и тела.

24. Нарисуйте ментальную карту, чтобы выразить мысли нелинейным образом.

25. Используйте метод "Помощь в спешке". От нейробиолога доктора Каролины Лиф, вырывайте свой разум из цикла чрезмерного мышления, останавливаясь и задавая себе четыре вопроса.

26. Одновременно очистите свои физические и ментальные пространства. Когда вы проходите через старые ящики, шкафы и кладовки, избавляясь от вещей, которые "больше не приносят вам радости", как советует Мари Кондо, сопоставьте предметы, от которых вы отказываетесь, с мыслями, убеждениями или бременами, с которыми вы также хотите попрощаться. Поблагодарите эти предметы и их связанные значения за их вклад, а затем любезно скажите прощай. Не забудьте приветствовать намерения радости, мира или сострадания на их место.

"Сопоставьте предметы, от которых вы отказываетесь, с мыслями, убеждениями или бременами, с которыми вы также хотите попрощаться."

27. Используйте физический таймер. Когда вы пишете в журнале или медитируете, попробуйте использовать физический таймер, например, песочные часы или старинный кухонный таймер, чтобы включить кинестетический опыт переворачивания стекла или поворота ручки в ваши практики заземления. Пусть тактильность заземлит вас в вашем теле.

28. Установите трехдневный срок для новых идей. Обманите себя, чтобы избежать ловушки анализа. Если у вас есть импульс попробовать новое хобби, начать проект или создать произведение искусства, установите таймер на своем телефоне на 72 часа с момента появления идеи. Вы должны сделать первый шаг к этой идее в течение 72 часов, иначе она "истечет".

29. Спойте плохую песню. Если вы играете на инструменте, возьмите его. Играйте простую последовательность аккордов и позвольте любым словам, которые внутри, выплеснуться в песню. Не нужно, чтобы ваши тексты рифмовались или имели смысл. На самом деле, попробуйте сделать это плохой песней! Не играете на инструменте? Попробуйте это акапельно!

30. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию перед поездкой. В зависимости от того, где вы живете, вождение или пользование общественным транспортом может быть одной из самых стрессовых частей дня. Рассмотрите возможность проведения сессии прогрессивной мышечной релаксации перед поездкой на работу и обратно, чтобы снизить стресс на ваш разум и тело во время путешествий.

"Рассмотрите возможность проведения сессии прогрессивной мышечной релаксации перед поездкой на работу и обратно."

31. Станьте хозяином своего времени за экраном. Технологии являются основным провокатором избытка информации, сопоставления и чрезмерного мышления, которые все разъединяют нас с нашими телами и настоящим. Создайте свою практику цифрового минимализма и обрывайте ментальные спирали на корню.

32. Держите ментальный мусорный ящик. Используйте блокнот, открытый журнал или заметку на своем телефоне в качестве ментальной свалки. Если ваш разум начинает мчаться, как только вы садитесь медитировать, ложитесь спать или начинаете дыхательное упражнение, запишите надоедливые мысли или дела, которые возникают в вашем мусорном ящике, чтобы они жили вне вашего тела.

33. Попробуйте создание коллажа души как способ расслабиться руками, выражая сердце.

---

Заземлите свое тело в медленном удовольствии

34. Сделайте свой утренний кофе или чай медитацией. Установите таймер на 25, 30 или даже 60 минут и посмотрите, сможете ли вы сделать свою утреннюю чашку такой длительной. Используйте каждый глоток как момент, чтобы медленно заземлиться в своем теле, настоящем моменте и атмосфере комнаты.

35. Возьмите своего внутреннего ребенка на свидание каждую неделю. Возьмите страницу из "Пути художника" Джулии Кэмерон и восстановите связь с беззаботным ребенком внутри, indulging в активности, которые вам нравились в детстве. Рисуйте пальцами, бегайте через распылители, посещайте местный приют для животных или идите в общественный бассейн и прыгайте без стеснения. Что бы ни делало вас свободным в детстве, найдите способ воссоздать этот опыт для себя каждую неделю.