Как управлять гормоном голода: 4 метода для контроля аппетита

Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете голод даже вскоре после еды? Это может быть признаком того, что ваши гормоны голода находятся в дисбалансе. Большинство внутренних сигналов, которые сообщают нам о голоде или насыщении, регулируются именно гормонами. Кроме того, на аппетит влияют не только продукты, которые мы едим, но и множество других привычек. Давайте рассмотрим гормон голода грелин и узнаем, как его нормализовать, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а не постоянно голодным.

Знакомьтесь, грелин

Грелин — это гормон, который вырабатывается в желудке. Он выделяется, когда желудок пуст, и прекращает свое действие, когда желудок растянут и, предположительно, полон еды. Его антагонистом является лептин, который сигнализирует о насыщении.

При выделении грелин попадает в кровоток и достигает мозга, увеличивая аппетит и подсказывая, что пора поесть. Уровни грелина обычно достигают максимума перед приемом пищи и минимальны через час после еды.

Вот четыре привычки, которые помогут снизить уровень этого гормона голода.

1. Увеличьте потребление белка

Грелин сильно зависит от времени и состава приемов пищи. Исследования показывают, что белок — это макронутриент, который наиболее эффективно снижает уровень грелина. Если вы съедите белковую пищу, уровень грелина успешно снизится (сигнализируя о насыщении) и останется на низком уровне до тех пор, пока вы не почувствуете настоящий голод снова.

В одном исследовании 2020 года было установлено, что люди, придерживающиеся высокобелковой диеты, отмечали снижение аппетита, а также повышение чувства удовлетворения после еды. Однако положительные изменения в уровне грелина наблюдались только при употреблении 35 граммов и более белка за один прием пищи. Хотя это может показаться много, большинству людей необходимо именно такое количество белка для достижения суточной нормы, которая составляет минимум 100 граммов в день.

2. Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка также играет важную роль в регулировании аппетита. Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может усилить чувство насыщения, замедляя процесс пищеварения и переключая секрецию гормонов с гормонов голода на гормоны сытости. Более того, более высокое потребление клетчатки связано с более низкими уровнями грелина как во время голодания, так и после еды. Однако только 5% американцев получают рекомендованные 25-38 граммов клетчатки в день, многие же ограничиваются лишь 16 граммами.

3. Сосредоточьтесь на сне

Плохое качество сна и недостаток сна играют важную роль в вашем метаболизме и аппетите. Недостаток сна снижает уровень лептина и повышает уровень грелина, что может привести к увеличению аппетита и затруднениям в поддержании здорового веса. Чтобы улучшить качество сна, уменьшите время, проведенное за экранами, избегайте кофеина и алкоголя перед сном, а также обеспечьте темноту и прохладу в комнате. Попробуйте использовать маску для сна, чтобы еще больше блокировать свет.

4. Управляйте стрессом

Грелин также реагирует на стресс. Его уровень повышается как при остром, так и при хроническом стрессе, чтобы помочь организму поддерживать баланс. В условиях острого стресса (например, когда вы переживаете из-за опоздания на рейс) организм воспринимает это как потенциальную угрозу, требующую энергии для борьбы или бегства, и выделяет такие гормоны, как кортизол и грелин. Это становится проблемой, когда стресс становится долгосрочным, и эти гормоны остаются постоянно высокими, что способствует повышению уровня сахара в крови, постоянному чувству голода и стремлению есть калорийную пищу.

Итог

Уровни грелина должны изменяться в зависимости от вашего голода. Однако многие люди сталкиваются с постоянно высокими уровнями этого гормона и испытывают постоянное желание перекусить. Питание, богатое белком и клетчаткой, а также приоритет сна и управление стрессом помогут не только контролировать голод, но и улучшить ваше метаболическое здоровье.

Если вы беременны, кормите грудью или принимаете медикаменты, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема добавок. Всегда лучше посоветоваться с медицинским работником, когда речь идет о выборе подходящих добавок.