Влияет ли ваш утренний кофе на производительность? Это зависит
Обзор исследования о влиянии кофеина на производительность, его дозировке и индивидуальных реакциях организма.
Изображение Андрея Павлова / Stocksy
Если вы когда-либо выпивали дополнительную чашку кофе перед пробежкой, полагая, что больше кофеина означает лучшую производительность, вы не одиноки. Идея о том, что более высокие дозы равняются большему эффекту, глубоко укоренилась в фитнес-культуре. Но новое систематическое исследование и мета-анализ1 предполагают, что связь между кофеином и выносливостью более тонка, чем это, и что вы можете получать большую часть пользы задолго до того, как достигнете доз, к которым многие спортсмены привыкли.
О исследовании
Кофеин изучается как средство повышения производительности на протяжении десятилетий, и доказательства его эргогенных эффектов хорошо установлены. Менее ясно, действительно ли больше кофеина приносит больше пользы или просто больше побочных эффектов. Чтобы это выяснить, исследователи проанализировали 48 рандомизированных, контролируемых плацебо испытаний с участием 689 участников, чтобы сравнить, как низкие, умеренные и высокие дозы кофеина влияют на аэробную производительность в тестах на время.
Низкие дозы определялись как до 3 мг на килограмм массы тела, умеренные дозы — как 4–6 мг/кг, а высокие дозы — как все, что выше 6 мг/кг. Чтобы результаты были чистыми и сопоставимыми, команда включила только исследования, использующие чистый кофеин в капсулах или жидкой форме, а не кофе, энергетические напитки или жевательную резинку, поскольку содержание кофеина в них может варьироваться более чем на 50% в зависимости от способа приготовления.
Низкие дозы почти соответствуют умеренным, с более последовательными результатами
Низкие дозы кофеина (примерно 1.3 до 3 мг/кг массы тела) продемонстрировали статистически значительное улучшение времени завершения теста на время. Умеренные дозы 4–6 мг/кг также значительно улучшили производительность. Но когда исследователи посмотрели на фактические улучшения времени гонки в включенных исследованиях, реальная разница между двумя диапазонами доз была почти незначительной: низкие дозы соответствовали среднему улучшению примерно на 2.14%, в то время как умеренные дозы составили около 2.18%.
Другими словами, удвоение или утроение вашего потребления кофеина может не привести к значительному улучшению результата.
Одним важным нюансом является то, что группа с умеренной дозой показала большую изменчивость между исследованиями, что означает, что результаты были менее последовательными. Группа с низкой дозой, напротив, продемонстрировала замечательно однородный эффект, что предполагает более надежное, хотя и скромное, повышение производительности. Исследователи также отметили, что два исследования оказали чрезмерное влияние на результаты с умеренной дозой, и их исключение из анализа изменило общую картину. Ни одно из исследований, использующих высокие дозы кофеина (выше 6 мг/кг), не соответствовало критериям включения для тестов на время, поэтому этот конец спектра остается в значительной степени не охарактеризованным.
Почему кофеин действует по-разному для каждого
Одной из более убедительных тем в этом обзоре является роль генетики в том, как ваше тело реагирует на кофеин. Ген под названием CYP1A2 контролирует фермент, отвечающий за расщепление примерно 95% кофеина, который вы потребляете. В зависимости от того, какую версию этого гена вы носите, кофеин может действовать на вас совершенно по-разному.
Согласно исследованию, люди, которые имеют вариант CC гена CYP1A2 (обычно классифицируемый как медленные метаболизаторы кофеина), могут видеть более слабый или менее последовательный ответ производительности, независимо от того, сколько они принимают. Те, кто имеет варианты AA или AC, как правило, чаще получают энергетические преимущества от кофеина.
Обзор также указывает на ранние доказательства того, что другие генетические факторы, включая вариации в аденозиновых рецепторах (рецепторах в вашем мозге, которые кофеин блокирует, чтобы уменьшить ваше чувство усилия), также могут играть роль в том, насколько хорошо кофеин работает для вас. Это исследование все еще развивается, но оно добавляет к картине того, почему два человека могут принимать одну и ту же дозу и иметь совершенно разные ощущения.
Поиск вашей идеальной дозы кофеина перед тренировкой
Если вы используете кофеин перед тренировками или гонками, есть простая отправная точка: меньше может быть достаточно. Низкая доза примерно 1.3–3 мг/кг массы тела (около 90–210 мг для человека весом 70 кг), принятая примерно за 60 минут до тренировки, продемонстрировала значительные, последовательные улучшения производительности в включенных исследованиях.
Для контекста, стандартная чашка кофе содержит от 80 до 200 мг кофеина в зависимости от способа приготовления, что означает, что ваша утренняя чашка уже может помещать вас в этот эффективный диапазон. Большинство исследований использовали капсулы кофеина, которые обеспечивают точную дозу, но эти цифры являются полезной отправной точкой.
Аргументы в пользу начала с низкой дозы также подтверждаются побочными эффектами, которые сопровождают более высокие дозы.
Высокое потребление кофеина обычно связано с тревожностью, сердечными перебоями, головными болями, плохим сном и желудочно-кишечными проблемами.
Если умеренные дозы предлагают лишь незначительное реальное преимущество по сравнению с низкими дозами, то соотношение риска и пользы смещается в пользу меньшего количества, особенно если вы чувствительны к кофеину или тренируетесь вечером.
Вывод
Низкие дозы кофеина (1.3–3 мг/кг) улучшили производительность в тестах на выносливость примерно на 2%, почти соответствуя реальной пользе умеренных доз (4–6 мг/кг). Поскольку более высокие дозы связаны с большим риском побочных эффектов и не дают пропорционального прироста производительности, начинать с низкой дозы — разумная стратегия для большинства людей.
