8 продуктов, которые вы найдете почти в каждой средиземноморской кухне

Хотите попробовать вкус Средиземноморья? Это возможно воспроизвести у себя дома. В этом июне мы делимся рецептами, советами по покупкам и наукой о том, что считается самой здоровой диетой. Таким образом, каждый сможет насладиться средиземноморским летом. Средиземноморская диета часто восхваляется как самая здоровая схема питания в мире. Исследования постоянно связывают ее с улучшением здоровья сердца (подумайте о снижении уровня холестерина, артериального давления и уменьшении риска сердечно-сосудистых заболеваний), снижением риска диабета, более низкими уровнями воспаления и замедлением когнитивного старения. Что делает ее такой здоровой? Она богата овощами, фруктами, цельными злаками, питательными белками, орехами и семенами. И в ней мало сильно переработанных продуктов. Конкретные особенности этой схемы питания могут сильно различаться. В конце концов, 22 страны граничат с Средиземным морем. Но есть несколько основных ингредиентов, которые особенно характерны для этого региона.

Оливковое масло

Оливковое масло, особенно оливковое масло первого отжима, является основным компонентом средиземноморской диеты и служит ее основным источником жиров.

В отличие от рафинированных масел, оливковое масло первого отжима минимально обработано, что позволяет ему сохранять более высокие уровни полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Эти соединения обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и, как считается, способствуют многим хорошо документированным преимуществам этой диеты для здоровья.

Оливковое масло также является богатым источником олеиновой кислоты (определенного типа мононенасыщенных жиров), которая была связана со здоровыми уровнями холестерина и сердечно-сосудистым здоровьем. Хотя его щедро используют в Средиземноморье (подумайте о приготовлении пищи и добавлении в салаты), исследования показывают, что потребление как минимум 1,5 столовых ложек оливкового масла в день полезно для здоровья сердца.

Помидоры

Когда я думаю о средиземноморской диете, в голове возникает образ тарелки нарезанных помидоров с оливковым маслом и солью (разве есть что-то лучше?). Их едят свежими, запеченными, тушеными или смешанными в соусы. Вариантов множество.
Помидоры являются источником витамина C, калия и ликопина, мощного антиоксиданта, который изучался на предмет его роли в поддержании здоровья сердца и обмена веществ. Интересно, что ликопин становится более биодоступным, когда помидоры готовят и употребляют с жиром (что делает сочетание с оливковым маслом особенно полезным для здоровья).

Нут

Бобовые и бобы являются одним из самых важных источников клетчатки и белка в средиземноморской диете — нут является одним из самых широко потребляемых. Порция в ½ чашки нута содержит около 7 граммов клетчатки и 7 граммов белка.

Нут также богат такими питательными веществами, как фолат, железо и магний. Исследования связывают регулярное потребление бобовых с улучшением кардиометаболического здоровья.

От хумуса и зерновых до супов, салатов, фалафеля и рагу, нут предлагает доступный и универсальный способ есть больше в средиземноморском стиле.

Сардины

Хотя средиземноморские диеты могут различаться в зависимости от региона, морепродукты, как правило, потребляются чаще, чем красное мясо. Сардины являются выдающимся примером, поскольку они обеспечивают впечатляющее количество питательных веществ в небольшом объеме.

Эти крошечные рыбы богаты белком, омега-3 жирными кислотами, витамином D и кальцием. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, содержащиеся в сардинах, важны для поддержания здоровья сердца, мозга и обмена веществ.

Поскольку сардины находятся ниже в пищевой цепи, чем более крупные рыбы, такие как тунец, они также, как правило, накапливают меньше ртути. Традиционно их едят с лимоном, оливковым маслом, овощами и цельными злаками, сардины олицетворяют питательную простоту, которая определяет средиземноморское питание.

Шпинат

Листовые овощи, такие как шпинат, являются одними из самых часто потребляемых овощей в средиземноморской диете. Они полны витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов.

Шпинат, в частности, обеспечивает фолат, магний, витамин K и растительные соединения, которые помогают поддерживать общее здоровье. Это также один из самых простых овощей для регулярного употребления, так как его можно есть сырым в салатах, обжаренным с оливковым маслом и чесноком, добавленным в яичные блюда, смешанным в смузи или добавленным в супы и рагу.

Грецкие орехи

Орехи регулярно употребляются в средиземноморских странах, часто в качестве закусок или добавок к блюдам. Грецкие орехи — единственные орехи, которые обеспечивают значительное количество растительных омега-3 жирных кислот (жирные кислоты ALA).

Грецкие орехи содержат клетчатку, минералы и полифенолы, которые поддерживают общее здоровье. Исследования показывают, что регулярное потребление грецких орехов может помочь поддерживать здоровые уровни холестерина и когнитивную функцию — две области, тесно связанные со здоровым старением.

Несколько грецких орехов можно легко добавить в йогурт, овсянку, салаты или запеченные овощи для дополнительной текстуры, вкуса и питательных веществ.

Цитрусовые

Апельсины, лимоны, грейпфруты и другие цитрусовые сорта процветают в средиземноморском климате и появляются во всем — от десертов до блюд из морепродуктов.

Хотя цитрусовые известны своим содержанием витамина C, они также богаты клетчаткой и уникальными растительными соединениями, называемыми флавоноидами. Исследования показывают, что эти соединения могут помочь поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и метаболической систем благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.

Свежие цитрусовые также добавляют яркость и кислотность блюдам, помогая улучшить вкус без избыточной соли или сильно переработанных соусов.

Капля лимона на рыбу, овощи, бобовые или зерновые блюда — один из самых простых способов добавить средиземноморский акцент к блюду.

Мед

Хотя средиземноморская диета не сосредоточена на сладостях, мед использовался на протяжении веков в этом регионе как натуральный подсластитель. Традиционно его поливают йогуртом, сочетают с орехами и фруктами или используют в небольших количествах в выпечке и десертах.

Мед все еще является сахаром, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах. Но этот натуральный подсластитель заслуживает места в вашей кладовой (чистый мед никогда не портится).

Вывод

Это всего лишь несколько ключевых продуктов, которые наиболее распространены в традиционной средиземноморской диете. Однако красота этой схемы питания заключается в том, что широкие принципы (т.е. употребление большего количества овощей, бобовых и качественного белка) могут применяться к любой кухне — так что не стесняйтесь делать ее своей!