Как улучшить качество сна: 5 изменений в рационе

Советы по улучшению сна часто сосредоточены на гигиене сна. Это включает в себя создание комфортной атмосферы в спальне, ограничение времени на экранах и установление вечернего распорядка. Однако исследования показывают, что то, что и когда вы едите, также влияет на качество вашего сна. Хорошая новость заключается в том, что эти советы по питанию для лучшего сна достаточно просты для внедрения в повседневную жизнь.

1. Увеличьте потребление белка на ужин

Качество рациона, особенно в последнем приеме пищи перед сном, может влиять на структуру сна, включая время, проведенное в глубоком и легком сне. Исследования показывают, что низкое потребление белка (например, 16% калорий в день из белка) связано с плохим качеством сна. Это среднее потребление белка в США! Поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточное количество этого важного макронутриента в течение дня и на ужин. Большинству людей рекомендуется получать минимум 30 граммов белка за прием пищи (некоторым может быть полезно 40 или даже 50 граммов). Поскольку белок замедляет пищеварение, лучше всего есть ужин за 2-3 часа до сна. Употребление, например, стейка прямо перед сном может вызвать дискомфорт и привести к беспокойному сну.

2. Добавьте больше клетчатки в рацион

Следующее изменение — это увеличение потребления клетчатки в рационе. Почти 95% людей в США не получают рекомендованные 25-38 граммов клетчатки в день (среднее потребление составляет около 16 граммов для взрослых). Низкое содержание клетчатки в рационе связано с менее глубоким и восстановительным сном. Клетчатка выполняет множество функций в организме: она помогает чувствовать сытость, стабилизирует уровень сахара в крови и обогащает микробиом кишечника. Здоровье микробиома может влиять на сон через ось кишечник-мозг. Исследование 2023 года показало, что метаболизм клетчатки в толстой кишке запускает цепные реакции, которые улучшают барьер кишечника, воспалительные пути и секрецию серотонина (предшественника мелатонина, который помогает чувствовать себя спокойным).

Клетчатка содержится в различных растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобы и злаки. Вот наш полный список из 25 продуктов с высоким содержанием клетчатки.

3. Принимайте магний за 1-2 часа до сна

Магний в последнее время привлекает много внимания в контексте сна, и он действительно может помочь. Магний — это необходимый нутриент, участвующий более чем в 300 химических процессах в организме, включая выработку энергии, функцию мышц и регуляцию нейротрансмиттеров.

Что касается засыпания, магний помогает несколькими способами. Во-первых, он способствует управлению стрессом и создает чувство спокойствия — оба этих аспекта важны для подготовки ко сну. Магний бисглицинат часто считается лучшей формой магния для сна и именно поэтому мы включили его в поддержку сна mindbodygreen. Магний бисглицинат — это высокоусвояемая и мягкая форма магния, которая способствует более длительному и глубокому сну. Он также сочетается с экстрактом семян жужубы (фрукта, который долго использовался в традиционной китайской медицине для лечения нарушений сна) и PharmaGABA®, который также был клинически доказан как способствующий крепкому сну.

Просто принимайте его за час или два до сна, чтобы помочь себе расслабиться.

Это работает!

"Я всегда испытывал трудности с засыпанием и поддержанием сна и пробовал множество способов. Эта поддержка сна действительно работает и помогает мне спать всю ночь. Я одобряю это на 100%!" — Кэри У.

4. Избегайте сладких закусок поздно ночью

Это, вероятно, не станет сюрпризом, но сладкие или углеводные закуски поздно ночью — например, мороженое, печенье или шоколадный батончик — могут повысить уровень сахара в крови. Это дает вам прилив энергии, что противоречит сигналам вашего организма о том, что пора замедлиться. Последующий резкий спад уровня сахара может также вызвать выброс гормона стресса кортизола, который также увеличивает уровень энергии. В здоровом циркадном ритме уровень кортизола ночью должен быть наименьшим.

5. Избегайте стакана воды перед сном

Хотя пить воду поздно ночью само по себе не вредно, пробуждение посреди ночи, чтобы воспользоваться туалетом, может негативно сказаться на качестве сна и общем самочувствии. Лучше всего равномерно распределять потребление воды в течение дня и быть внимательным к тому, сколько вы пьете поздно ночью. Уролог Ванита Симма-Чианг ранее сообщала mindbodygreen, что рекомендует делать последний глоток воды за три-четыре часа до сна.

Итог

Улучшение сна требует не только оптимизации условий для сна. Корректировка того, что и когда вы едите, а также добавление нужных добавок помогает вам спать спокойно. Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема добавок. Всегда лучше проконсультироваться с медицинским работником, когда речь идет о выборе подходящих добавок для вас.