Ночная привычка, связанная с повышенным риском трёх заболеваний глаз

Вечера многих из нас часто заканчиваются у экрана. Будь то завершение электронных писем, просмотр любимого шоу или погружение в "ещё одно" видео перед сном, мы все знакомы с этой привычкой.

Обсуждая влияние экранного времени на наш сон, мы, возможно, упускаем из виду, что наш циркадный ритм — это не единственное, что подвержено воздействию света. Исследователи начали задаваться вопросом, может ли количество яркого искусственного света, которому мы подвергаемся после заката, действительно влиять на процесс старения наших глаз. Новое исследование предполагает, что это возможно.

Изучение реального воздействия света на протяжении почти восьми лет

Это исследование выделяется тем, что не полагалось на субъективные оценки участников о времени, проведённом за экранами, или яркости их домов. Ученые наблюдали за более чем 82,000 взрослыми из Британского биобанка, которые носили устройства на запястье с датчиками света на протяжении целой недели. Эти устройства фиксировали уровень света, которому подвергались участники в течение дня, особенно в важный период с 20:00 до 23:30, когда наш циркадный механизм особенно чувствителен к свету.

Затем исследователи наблюдали за участниками почти восемь лет, чтобы выяснить, кто из них развил три распространённых возрастных заболевания глаз: возрастную макулярную дегенерацию, катаракту и глаукому. При этом учитывались различные факторы, которые могли повлиять на риск, включая возраст, пол, социально-экономический статус, сезон и другие аспекты образа жизни.

Яркие вечера связаны с повышенным риском заболеваний глаз

Люди, подвергавшиеся яркому вечернему свету (более 1000 люкс с 20:00 до 23:30), имели на 31% выше риск развития возрастной макулярной дегенерации, на 18% выше риск катаракты и на 47% выше риск глаукомы по сравнению с теми, кто подвергался более низким уровням света.

Чтобы понять, насколько это ярко, можно отметить, что обычная гостиная обычно находится в диапазоне от 100 до 500 люкс. Однако яркие офисы, светодиодные лампы, специализированное освещение и некоторые дисплеи высокой яркости могут легко превышать 1000 люкс. Исследователи полагают, что современные источники искусственного света могут нарушать естественные процессы ночного восстановления глаз, а также увеличивать окислительный стресс — два биологических пути, уже связанные с возрастными заболеваниями глаз.

Это было наблюдательное исследование, поэтому оно не может доказать, что яркий вечерний свет непосредственно вызывает эти заболевания. Также возможно, что люди с более высоким уровнем вечернего света отличались по другим параметрам, которые не были полностью учтены. Тем не менее, большая выборка, длительный период наблюдения и объективные измерения света делают эти результаты трудными для игнорирования.

Создание более дружелюбной к глазам вечерней рутины

Не обязательно сидеть в полной темноте после заката или отказываться от экранов навсегда. Вместо этого стоит подумать о постепенном переходе к ночному времени, позволяя как вашему циркадному ритму, так и глазам осознать, что день подходит к концу.

Несколько простых привычек могут помочь:

• Уменьшите яркость верхнего освещения после заката, вместо того чтобы держать все комнаты ярко освещёнными.
• Понизьте яркость на вашем телефоне, планшете, компьютере и телевизоре вечером.
• Включите режим "Ночной" или другой режим с тёплыми цветами после темноты.
• Избегайте длительного просмотра очень ярких экранов перед сном.
• Выходите на улицу или подходите к яркому окну вскоре после пробуждения. Утренний солнечный свет помогает укрепить ваш циркадный ритм, делая ваше тело менее чувствительным к нарушающему свету позже вечером.

Эти привычки могут не только поддерживать более здоровый сон, но и со временем снижать ненужное напряжение на ваши глаза.

Вывод

Избежать искусственного света полностью невозможно, и не стоит этого делать. Однако создание более мягкой и тусклой вечерней обстановки — это простое изменение, которое поддерживает естественные ритмы организма. Поскольку исследования продолжают изучать, как свет влияет на здоровое старение, ваша вечерняя световая рутина может стать столь же важной, как и утренняя.