Это лучший овощ для снижения риска деменции, показывает исследование

О исследовании

Исследователи проанализировали данные более чем 18,000 взрослых из трех долгосрочных проспективных когортных исследований в Соединенных Штатах и Великобритании. Участники были не моложе 45 лет и не страдали от деменции, когда исследования начались.

Исследователи отслеживали участников в течение 7-13 лет, сравнивая их потребление фруктов и овощей с теми, кто позже развил деменцию.

Чтобы укрепить результаты, они также провели мета-анализ, объединив эти данные с 13 предыдущими когортными исследованиями, увеличив общий объем выборки до более чем 222,000 участников.

Высокое потребление фруктов и овощей связано с меньшей вероятностью деменции

По сравнению с людьми, которые ели меньше всего фруктов и овощей, те, кто потреблял их больше всего, имели примерно на 20% меньший риск развития деменции.

Когда исследователи рассмотрели фрукты и овощи отдельно, оба были независимо связаны с более низким риском деменции:

• Более высокое потребление овощей было связано с на 13% меньшим риском деменции
• Более высокое потребление фруктов было связано с на 10% меньшим риском деменции

Но когда они углубились в конкретные виды продуктов, одна категория постоянно выделялась.

Листовые зеленые овощи оказались на первом месте

Среди семи подгрупп фруктов и овощей только листовые зеленые овощи (например, шпинат, капуста, мангольд, зелень, руккола, романо и бок чой) показали статистически значимую защитную ассоциацию.

Каждая дополнительная порция в день была связана примерно с на 18% меньшим риском деменции.

Это открытие не является полностью неожиданным. Листовые овощи богаты питательными веществами, которые поддерживают здоровое старение мозга, включая витамин K, фолат, лютеин, бета-каротин, нитраты и полифенолы.

Предыдущие исследования также связывали более высокое потребление листовых зеленых овощей с замедлением когнитивного снижения, что делает это исследование еще одним доказательством их роли в долгосрочном здоровье мозга.

Как на самом деле есть больше зелени

Салаты, конечно, являются отличным способом есть больше листовых овощей. Но это не единственный способ увеличить их потребление.

• Добавьте их в смузи: Горсть шпината или капусты в утреннем смузи практически не ощущается на вкус, но добавляет полноценную порцию
• Используйте их в качестве основы: Замените рис или пасту на подушку из рукколы или массированной капусты под тем белком, который вы уже готовите
• Добавляйте их в то, что готовите: Зелень быстро увядает в супах, яйцах, соусах для пасты и зерновых блюдах; добавляйте их в последние несколько минут
• Держите предварительно вымытые овощи на уровне глаз в холодильнике: Если их легко увидеть и достать, вы действительно будете их использовать
• Удваивайте порцию, когда едите вне дома: Заказывайте салат или просите зелень в качестве замены крахмалистому гарниру

Вывод

По меньшей мере, важно получать пять порций фруктов и овощей в день (но больше — лучше). И хотя все продукты полезны для здоровья, это исследование подчеркивает, что листовые овощи особенно полезны для здоровья мозга и памяти. Так что перекусите яблоком (может быть, с острым чеддером) или добавьте горсть шпината в свой смузи. Каждый кусочек имеет значение!