Почему этот специфический вид ходьбы так полезен для психического здоровья

Изображение Кристин Вайлерт / Stocksy

Если вы когда-либо начинали заниматься физической активностью в надежде, что это поднимет ваше настроение, а затем бросали, не дав этому реального шанса, новое рандомизированное контролируемое исследование может изменить ваше представление о сроках.

Исследование изучало контролируемую ходьбу с использованием палок (форма ходьбы, которая использует палки, подобные лыжным, чтобы задействовать верхнюю часть тела наряду с нижней, что делает это движением всего тела) и обнаружило значительное снижение симптомов депрессии среди взрослых с умеренной и тяжелой депрессией.

Наиболее драматические улучшения произошли не в конце программы; они произошли в течение первых пяти недель.

О исследовании

Исследователи хотели понять не только, помогает ли физическая активность при депрессии, но и как быстро эти улучшения на самом деле проявляются. В исследование были включены 64 взрослых с умеренными и тяжелыми симптомами депрессии, которые были случайным образом распределены либо в 10-недельную программу контролируемой ходьбы с палками (48 участников), либо в неактивную контрольную группу (16 участников).

Группа, занимающаяся ходьбой, проводила две сессии в неделю на умеренном уровне усилий (примерно 65-75% от их максимального сердечного ритма). Симптомы депрессии отслеживались в три временных точки: до начала программы, на пятой неделе и на десятой неделе, с использованием стандартного опросника депрессии, называемого Опросником депрессии Бека-II. Вторичный анализ также изучал, реагировали ли люди с более тяжелыми симптомами иначе, чем те, у кого были умеренные симптомы.

Большая часть пользы для настроения пришлась на первые пять недель

Группа, занимающаяся контролируемой ходьбой, показала значительно большее снижение симптомов депрессии по сравнению с контрольной группой на протяжении всех 10 недель.

Наибольшее снижение симптомов произошло в первой половине программы (с начала до пятой недели), с большим размером эффекта. С пятой по десятую неделю улучшения продолжались, но были значительно меньше и не достигли статистической значимости.

Вторичный анализ добавил еще один уровень.

Среди участников, которые начали с тяжелой депрессией, улучшения в первые пять недель были еще больше и быстрее. Люди, которым было необходимо облегчение в первую очередь, казалось, чувствовали его быстрее всего.

Что означают результаты

Общепринятая мудрость о физической активности и депрессии часто указывает на трехмесячный срок, прежде чем начнут проявляться значимые преимущества, временной промежуток, который явно рекомендован французскими медицинскими рекомендациями, упомянутыми в исследовании.

Это исследование оспаривает эту идею. Для людей с умеренной и тяжелой депрессией значительное облегчение симптомов может начаться в течение нескольких недель, а не месяцев, после начала структурированной программы ходьбы.

Это важно для продолжения занятий.

Одним из основных препятствий для использования физической активности как инструмента психического здоровья является убеждение, что результаты требуют много времени для проявления. Когда люди понимают, что улучшения настроения могут начаться рано, они могут быть более склонны продолжать занятия достаточно долго, чтобы почувствовать их.

Две прогулки в неделю — это управляемое начало

Исследование использовало контролируемую ходьбу, но более широкий вывод касается начала с управляемой, последовательной привычки движения. Если вы решаете, с чего начать, стоит знать, как ходьба сравнивается с бегом для психического здоровья, и есть также простые способы получить больше от каждой сессии.

• Начните с простого: Исследование использовало две одночасовые сессии в неделю на умеренной интенсивности, что является управляемым уровнем, и намеренно так. Вам не нужно сильно напрягаться или долго заниматься, чтобы увидеть результаты.
• Приоритизируйте последовательность над интенсивностью: Исследование использовало умеренные усилия, а не максимальное напряжение. Регулярные занятия важнее, чем сильные нагрузки, и ранние улучшения здесь предполагают, что последовательное движение, даже на умеренном темпе, является тем, что способствует улучшению настроения.

Если вы управляете депрессией или поддерживаете кого-то, кто это делает, первые пять недель могут быть наиболее важными для преодоления, и результаты могут начаться раньше, чем вы ожидаете.

Вывод

Контролируемая ходьба значительно снизила симптомы депрессии у взрослых с умеренной и тяжелой депрессией, при этом наиболее выраженные улучшения произошли в течение первых пяти недель.

Полученные данные предполагают, что преимущества для настроения от последовательной физической активности умеренной интенсивности могут проявиться гораздо быстрее, чем обычно упоминаемый трехмесячный срок.

Две одночасовые сессии в неделю на умеренной интенсивности, приоритизируя последовательность над усилием, кажутся достаточными для достижения результатов.