5 способов улучшить здоровье митохондрий, согласно ученому из Стэнфорда

Если долголетие начинается на клеточном уровне, митохондрии — лучшее место для начала. Эти микроскопические двигатели питают каждый процесс в организме, влияя на метаболизм, ясность ума и то, как хорошо мы стареем.

Ваши митохондрии никогда не отдыхают, и то, как вы живете, напрямую влияет на то, как хорошо они функционируют. К счастью, как объясняет Мочли-Розен, небольшие изменения в образе жизни могут значительно улучшить здоровье митохондрий и производство энергии в вашем организме.

Вот пять самых важных привычек, которые стоит начать (и прекратить) уже сегодня.

Питайте свои митохондрии правильно

Питание — это основа здоровья митохондрий. "Питать митохондрии — это не просто давать им углеводы, жиры и белки," говорит Мочли-Розен. "Это также означает обеспечение правильными витаминами, минералами и микроэлементами."

Дело в том, что митохондрии зависят от ключевых питательных веществ, таких как витамины группы B, магний, железо и коэнзим Q10, чтобы функционировать оптимально. Без них ваши энергетические фабрики не могут эффективно преобразовывать пищу в используемое топливо.

Чтобы поддержать эти клеточные двигатели, сосредоточьтесь на питательных, цельных продуктах:

• Яркие овощи и листовые зеленые для антиоксидантов и полифенолов
• Продукты, богатые белком, такие как яйца, рыба и бобовые для аминокислот и железа
• Цельнозерновые продукты, орехи и семена для магния и витаминов группы B

Двигайтесь — ваши митохондрии процветают от этого

"Когда митохондрии в ваших мышцах улучшаются, они отправляют маленькие 'угощения' — молекулы, которые поддерживают ваш мозг, сердце и почки," говорит Мочли-Розен. "Таким образом, занимаясь физической активностью, вы улучшаете здоровье митохондрий повсюду."

Придавайте приоритет отдыху и восстановлению

Митохондрии — это самые трудолюбивые работники вашего тела, постоянно производящие АТФ (энергию) круглосуточно. Но, как и вам, им нужно время для отдыха и восстановления.

"Если вы не даете своим митохондриям отдыхать ночью, они не могут восстановиться," объясняет Мочли-Розен. Во время сна ваши митохондрии очищают поврежденные белки, уменьшают окислительный стресс и подготавливают ваши клетки к новому дню производства энергии.

Попробуйте поддерживать постоянное время отхода ко сну, уменьшить время перед экраном за час до сна и держать вашу спальню прохладной и темной.

Управляйте стрессом

Стресс неизбежен, но то, как мы с ним справляемся, определяет, сколько ущерба он наносит на клеточном уровне. Хронический стресс наполняет ваше тело кортизолом и воспалительными молекулами, которые ухудшают функцию митохондрий.

Замените бездумное пролистывание новостей на восстановительные занятия, такие как короткие прогулки, глубокое дыхание, ведение дневника или общение с близкими. Снижение эмоционального стресса не только приятно; оно защищает вашу энергию в ее основе.

Ограничьте воздействие загрязнителей и токсинов

Загрязнители, пестициды, алкоголь и даже подгоревшие или сожженные продукты создают реактивные кислородные виды, которые со временем наносят вред митохондриям. "Избегание или снижение воздействия этих вещей поможет вашим митохондриям," говорит Мочли-Розен.

Выбирайте органические продукты, когда это возможно, готовьте с чистыми маслами (такими как авокадо или оливковое масло вместо многократно нагреваемых масел) и минимизируйте потребление алкоголя, чтобы дать вашим митохондриям отдых.

Итог

Ваши митохондрии находятся в сердце вашей жизненной силы, буквально. Они питают каждое сердцебиение, мысль и движение, которое вы делаете. И хотя эти крошечные органеллы неустанно работают за кулисами, они также зависят от вас.

Поддержка здоровья митохондрий заключается в постоянном уходе: ешьте богатую питательными веществами пищу, двигайтесь ежедневно, отдыхайте глубоко, управляйте стрессом и снижайте воздействие токсинов.