Прогулки и здоровье мозга: что на самом деле нужно для сохранения когнитивных функций?

Прогулки на свежем воздухе — это одна из самых популярных активностей среди пожилых людей и считается одним из лучших способов поддержания здоровья с возрастом. Однако новое исследование ставит под сомнение, насколько эффективны прогулки для защиты памяти и когнитивных функций.

Исследование

Прогулки долгое время изучались как возможное средство для поддержания здоровья мозга. Они способствуют повышению сердечного ритма, требуют координации движений и заставляют мозг оставаться внимательным к окружающей среде. Эти процессы занимают участки мозга, отвечающие за более сложные мыслительные навыки, такие как память и внимание. Однако вопрос в том, действительно ли прогулки оказывают значительное влияние.

Для проверки этой гипотезы исследователи объединили восемь рандомизированных контролируемых испытаний с участием 772 пожилых людей. Половина из них принимала участие в программах прогулок, в то время как другая половина выполняла альтернативные активности, такие как йога, посещение лекций или просто сидение. Программы прогулок варьировались от обычных пеших прогулок до интервальных тренировок и занятий на беговой дорожке с использованием виртуальной реальности.

Как прогулки влияют на память и внимание

По всем измеряемым когнитивным параметрам, включая память, внимание и общую когнитивную работоспособность, программы прогулок не показали значительных улучшений по сравнению с контрольными группами. Результаты оставались неизменными независимо от того, занимались ли участники обычными прогулками, интервальными тренировками или занятиями на беговой дорожке.

Тем не менее, это не означает, что следует отказываться от прогулок. Польза регулярной ходьбы для сердечно-сосудистой системы, настроения, подвижности и долголетия хорошо известна и остается актуальной. Прогулки способствуют поддержанию нормального артериального давления, снижают риск падений и помогают сохранить физическую независимость, что особенно важно с возрастом.

Это исследование ставит под сомнение утверждение о том, что прогулки могут служить надежной стратегией для сохранения памяти и когнитивных функций в пожилом возрасте. Если ваша цель — поддержание здоровья мозга, то, согласно имеющимся данным, вам может понадобиться больше.

Что на самом деле нужно вашему мозгу от упражнений

Не все виды физической активности воздействуют на мозг одинаково. Во время упражнений мозг получает приток крови и начинает вырабатывать больше BDNF — соединения, действующего как удобрение для нейронов, помогая им расти, соединяться и сохранять воспоминания. Этот процесс, как правило, активируется при более интенсивной физической нагрузке. Легкая прогулка, как выясняется, не всегда достаточно, чтобы вызвать этот эффект.

Существует также связь между мышечной массой и риском развития болезни Альцгеймера: исследования показывают, что высокий уровень мышечной массы связан с меньшим риском, а плохая физическая форма — с более быстрым когнитивным снижением. Силовые тренировки помогают уменьшить воспаление и поддерживают метаболические и сосудистые системы, от которых зависит здоровье мозга. Комбинация кардио и силовых тренировок дает больше преимуществ, чем каждая из них по отдельности.

Как создать эффективную тренировочную программу для мозга

Если прогулки — ваш основной вид физической активности, и вы хотите поддерживать когнитивное здоровье, не стоит паниковать. Есть несколько практических изменений, которые можно внести в вашу программу, чтобы сделать её более эффективной:

• Добавьте интенсивность: Замените часть умеренных прогулок на более энергичные кардионагрузки. Даже короткие всплески высокой интенсивности увеличивают нагрузку на сердце и мозг, а кардиофитнес становится важным показателем когнитивного старения.
• Включите силовые тренировки: Стремитесь к как минимум двум тренировкам в неделю с использованием сопротивления. Упражнения с собственным весом, резинки и легкие гантели также подойдут.
• Пробуйте движения, которые требуют работы мозга: Активности, которые заставляют мозг работать вместе с телом, обычно приносят больше когнитивной пользы, чем простая ходьба. Танцы, ракеточные виды спорта и боевые искусства отлично подходят для этого, как и прогулки с двойной задачей, например, запоминание нового маршрута или обратный подсчет во время движения.
• Вводите новизну: Изменение маршрута, проба нового вида спорта или изучение движений, таких как йога или тай-чи, заставляют мозг формировать новые паттерны, что способствует долгосрочному здоровью мозга.

Итог

Прогулки — это надежная основа для общего здоровья, но, согласно имеющимся данным, их недостаточно для сохранения памяти и когнитивных функций с возрастом. Сочетание прогулок с силовыми тренировками, упражнениями высокой интенсивности или движениями, которые требуют работы мозга, создаёт более мощный стимул для организма.

Цель не в том, чтобы меньше гулять, а в том, чтобы создать программу, которая будет немного больше нагружать и мозг, и тело вместе.